自律神経の乱れを整える方法 生活習慣や運動・呼吸法編

季節のかわり目や加齢によってこれまで体験したことのない体調の悪化を経験したことはありませんか?

私はあります。若い時は、頭痛なんて無縁だったのに、40代を超えた頃から天気が悪くなると、頭痛がしたり・寝つきが悪くなったり・・・

病院にも行ってみましたが、異常はなし。でも頭痛は治らない。

あれこれ調べて行きついたところが、加齢と天候による自律神経の乱れによる体調不良ということでした。

天気と体調の関係については、こちらが参考になります。

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ここでは私が実際に行った、自律神経の乱れを整えるための生活習慣や呼吸法等・・具体的には

  • 呼吸法
  • エクササイズ方法
  • ストレッチ方法
  • ヨガを利用して自律神経を整える方法

について紹介していきます。

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自律神経を整えるには生活習慣の改善や適度な運動が必要です

現代人の自律神経の乱れは、交感神経優位の状態が続くタイプの方が大多数です。

ですから、自律神経の乱れを整えるには、いかに副交感神経優位の状態を自然に作り出すかが重要になっていきます。

自律神経の乱れを整えるには、様々な方法がありますが、ここでは、生活習慣や簡単な運動などに焦点を絞って説明していきます。

自律神経を整えるのに有効な、食べ物やサプリメント・漢方薬を知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

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自律神経を整える呼吸法

呼吸法といっても別に特別なものではありません。ただの深呼吸です。

ストレスを感じる時や、イライラする時、過度に緊張する時などに深呼吸をすることで交感神経を鎮静化し、副交感神経優位の状態へと導いてくれます。

コツは、吐く息を細く長く吐くこと。深呼吸を4~5回行うとすっかり気分が落ち着きます。

自律神経を整えるエクササイズ

ストレッチやエクササイズすることによって、交感神経が優位となる最大の原因である「ストレス」を軽減させてしまう方法です。

適度な運動をすると、脳よりセロトニンやドーパミンといった快楽(幸せ)を感じるホルモンが分泌されます。このホルモンが、心を落ち着けストレスの軽減に役立つのです。

運動であれば、あまり運動強度が強くなく、だれでも手軽に出来るウォーキングがオススメです。

特に日中に日の光を浴びながら15分以上のウォーキングは、セロトニンの分泌を更に促進するので効果的です!

ストレッチは交感神経にも副交感神経にも効果あり!

ストレッチには次の2種類のものがあります。

  1. 交感神経を活性化させ、シャッキとさせるものと、
  2. 心身をリラックスさせ副交感神経を優位にさせるもの

それぞれについて、代表的なものについて紹介していきますね。

交感神経を活性化させるストレッチ

朝の起きたばかりなど、まだ副交感神経が優位な時に行うと、交感神経を活性化してくれるストレッチです。

2016年4月22日の金スマで紹介されたストレッチ方法になります。

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. そのまま、体幹を意識し、体の中心がぶれブレないように気を付けながら回転する
  3. 回転の勢いを利用して両腕を振りあげる。その際、呼吸を浅く短く行う

副交感神経を優位にさせるストレッチ

副交感神経を優位にさせるストレッチは、数多くあります。ここでは就寝前に寝ころびながら出来る一番簡単な方法を紹介します

  1. 天井を向いた状態で布団の上に寝ころびます。手は体の横におきます。
  2. ゆっくりと深く長い呼吸をしながら、足から順番に・おしり・背中・腕・首・頭の力が抜けていくことをイメージします
  3. 全身の力が抜けリラックスしている状態を感じます

私は、夜寝る時に毎日この方法をやっていますが、すごくリラックスでき、ぐっすり眠れます。何よりも寝るついでに出来る手軽さがイイですね。

ヨガも自律神経のバランスを整えるのに効果があるの?

ヨガには、心身をリラックスさせ、体調を整える効果があると言われています。

ヨガでは、丹田(おへその下から指5本ほどの位置)に意識を集中し、深く長い腹式呼吸を行いながら、様々なポーズをとり心身をほぐしていきます。

この呼吸法こそ、副交感神経が優位になるよう働きかけ、深いリラックス状態を作りだしてくれるのです。

ヨガには、それぞれ無数のやり方がありますが、ものぐさな私でもヤル気になった、寝ころんだまま出来るヨガを紹介しますね。

自律神経を整える方法のまとめ

これまでの内容で

  • 現代人の自律神経の乱れは「交感神経優位」が大多数
  • 原因はストレス
  • 交感神経優位の状況を改善するカギは「深く長い呼吸法」にある
  • 適度な運動も重要

といったことが分かったと思います。

こういったことを総合して考えると、自律神経の乱れには、ストレスをためこまない規則正しい生活やリラックス方法、ストレスに対抗できる、体づくりも重要だと分かりますね

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